Ben

2014-12-19  |   22:02  |   Okategoriserat

Fredagsfyset blev denna afton ett saftigt benpass!

Tunga bendagar…men det ger resultat! Känner ångestblandad spänning inför varje pass haha. Låter värre än vad det är (eller?) ”ångesten” är väl mest att ja vet hur jävla hårt jag kommer pusha mig själv så den kommer från ett ganska bra ursprung ändå ;)

 

Värmde upp på benpressen 2 set

Benpress 5×15-15-12-10-8

Hacksquat med benen tätt ihop (fokus framsida) superset med Goblet squat med hantel 5×25 (buuurn!!)

Sittande benspark 5×12

Hip thrust 5×25

Sittande lårcurl 5×15 superset med flutter kicks liggandes på bänk 5×25

Hip abduction 3×25 superset med hip adduction 3×30 

 

På bilden kör jag hip abduction. Avslutar alltid mina benpass med denna övning som jag tycker isolerar gluteus bra. Som sagt innan är det en kombo med tyngre basövningar och lättare/högrep med isolerande övningar jag känner ger mig bäst resultat. Kör ofta 1 sek paus i ytterläget och en ”kort” repetion i ytterläget. Här fokuserar jag verkligen på att squeeza gluttarna maximalt! En riktigt bra finisher med andra ord =)

10867087_10152531795422555_271612269_n

 

… Som ni säkert märkt har jag börjat skriva ut mer hur jag kör under mina pass. Gillar ni det?/är det något jag skall fortsätta med?=)

 

Ha kontroll över kosten under jul

2014-12-19  |   14:44  |   Okategoriserat

Jag får många frågor från läsare, kunder, vänner och bekanta hur man skall tänka kring jul med mat & gott. Dessa frågorna kommer då främst från de som vill ha lite kontroll över maten trots att det är jul och vill undvika att överäta i flera dagar. (Ni som totalt struntar i detta behöver därför inte bry er om dessa tipsen ;) )

 

Ät inte julmat varje dag 

(eller till en dag under jul då du vill äta tex julbord, julmiddag med familjen) Problemet är ofta inte att just julafton får oss att gå upp i vikt utan det är julbaket flera veckor innan som vi äter utav på vardagarna, julfikat på jobbet, julmiddagar, julbord samt det vi äter mellan jul och nyår. Allt detta adderar upp. Endast en dag av julmat och annat gott kommer inte påverka vikten märkbart, det är alla dagar runt omkring som adderar upp. Dessutom kommer mycket unnande att öka cravings/sötsug och ja, då blir det automatiskt svårare att hålla sig till rätt mat.

 

- Ta inte helt ledigt från all motion under jul.

Det kan lätt bli en hel del slappande på jul. Att sitta still och samtidigt äta mycket mat brukar inte ge en superskön känsla & känner du dig degig och proppmätt är det lättare att fortsätta likadant dagen efter, och dagen därpå.. Även fast du planerar att äta gott, ta en promenad eller rör på dig så känner du dig inte lika ”uppstoppad” av all mat och får igång cirkulationen i kroppen efter allt stillasittande. Motion kan dessutom minska önskan att vilja äta sig proppmätt. Så behåll det aktiva tänket under jul så mår ni bättre även efter julbordet.

snow-shoe-walking

- Tänk på vad du stoppar i dig under mellandagarna.

Mellandagarna blir lätt ”skitsamma nu har jag redan ätit så mycket så lika bra att köra på” – dagar. Man brukar ju säga att det inte är det man äter mellan jul och nyår som förstör, utan det man äter mellan nyår & jul (alltså resten av året förutom julveckan) Skulle dock vilja påstå att en hel veckas överätning (plus lite julbak & julbord innan det) kan förstöra lite för dig ändå, och framöverallt kommer att trycka i sig mat & godis en hel vecka inte få dig att må bra och möjligtvis minska motivationen. Så om inte annat är det väldigt onödigt

 

- Fokusera på maten inte på kakorna

Fokuserar du dock på julmaten istället som förutom att göra dig mätt inte behöver vara så osund. Visst är det ofta en del halvfabrikat på julbordet men egentligen är skinka, sill, kött väldigt sunt och innehåller i alla fall mycket protein. Sedan kan man ju ta en portion av ris a la malta istället för 5 portioner. Jag tycker också att julgodis, choklad, praliner är supergott. Men tyvärr väldigt onyttigt också och det är väldigt lätt att äta mycket av detta speciellt om man går och småäter hela dagen & det kommer inte ge lika mycket mättnadskänsla som riktig mat. Om du vill äta julgodis, kakor, desserter osv. Försök att verkligen begränsa detta till en dag/kväll åtminstoende. Socker är också något som skapar mycket cravings och sug efter mer så risken är stor att du kommer bli sugen på det dagen efter också speciellt om du ätit det i flera dagar redan så gör dig själv en tjänst och undvik att hamna i den fällan genom att begränsa sockerintaget :)

julbord

 

- Gör eget, nyttigare julgodis.

Det finns massvis med goda sockerfria och nyttigare alternativ till det vanliga julgodiset. Det kan dessutom vara gott och lite uppfriskande efter att ha ätit julbord & eller godis med socker att få en nyttigare variant också. Jag själv tycker detta kan vara minst lika gott och framförallt är det ju mycket bättre också!

 

- Du måste inte äta bara för att det är jul

Du måste inte trycka i dig massor av mat ”bara för att” det är jul och att man skall ”passa på” Självklart skall du njuta av julen och allt den bjuder på. Men att somna i soffan av matkoma eller vara proppmätt halva kvällen, har det egentligen så mycket med njuta att göra? Skulle snarare säga att det är ett stillstånd som åtminstonde jag inte njuter alls utav. 

 

- Välj din dryck.

Jul är för många en högtid med lite extra god dryck. Ofta i form av julmust, öl, diverse sprit, vin.. Tänk på att magen efter att ha ätit ovanstående (kakor, efterrätter, godis, julbord) redan har en salig blandning i sig och kan faktiskt må väldigt bra utav ett simpelt glas vatten. Ta några glas vin om du vill, men tänk på att fylla och en fylld mage med diverse julgott i sig lätt kan sluta på toaletten (på ett eller annat vis)

 

Jag själv kommer att äta gott under jul & möjligtvis lite under juldagen. Jag är inget fan av alkohol om jag hade varit kanske jag hade tagit något glas vin eller liknande. Godis & sött kommer jag endast att äta under jul & kommer hålla mig lite aktiv åtminstonde i form av någon promenad.

Om någon nu tänker ”men vadå, under jul skall man inte tänka på detta utan bara äta” – då behöver ni inte ta åt er av dessa tipsen, men vet att många tänker som mig just om jul och har svårt för att hålla maten under kontroll just för att jul är en ”sådan högtid då man skall äta”. Misstolka mig inte, jag verkligen älskar julmat men man behöver ju faktiskt inte äta hur mycket som helst bara för det och vi alla kan nog komma överrens om att man också tröttnar på det ganska snabbt =)

 

Ha en riktigt mysig jul med era nära och kära <3

 

 

Armar

2014-12-18  |   19:47  |   Okategoriserat

Godkväll! Hoppas allt är väl med er?

Jag mår i alla fall toppen efter ett riktigt skönt pass på gymmet. Idag blev det armar med inslag av mage samt vader & lite romber. Efteråt solade jag en sväng vilket var välbehövligt i detta mörkret och för att fylla på D-vitamin-lagret lite. Ja jag vet, solarium är inte så bra och det är väl inte den bästa kvaliten på B-vitaminen man får därifrån men man tager vad man haver som man brukar säga.

Passet idag blev ett intensivt pass fokus på både tyngre & lättare vikter, lite färre reps samt höga reps! Så de flesta av mina pass brukar se ut och det ger bra effekt för min del. Variation förgyller likaväl träningsglädjen samt resultaten för min del.

Värmde upp med 2 set lättare bicepscurls med hantlar.

Sittandes Bicepscurls med hantlar på lutande bänk 5×12-10-10-8-20

Hammercurls med hantlar (sittande) 3×25 supersetades med – Chrunches i maskin 3×25

Triceps pushdowns på kabelmaskin1 arm i taget med hantag 4×20

Triceps pushdowns med rep 4×12 supersetades/tri-setades med hammercurls med rep på kabelmaskin 4×20 (lätt superset då det bara är att justera upp och ner kabeln för varje set) samt Sittande vadpress 4×25

Utåtvinklad bicepscurls med hantlar på lutande bänk 4×15 Supersetades med en magövning..kan ej namnet på denna ;| 4×20

Liggande tricepsress med stång 4×15 triset med Smal bänkpress/tricepspress 4×10 Bicepscurls med stång 4×12 (använda samma vikt/stång)

Liggande benres med höftlyft och vridning i toppläget 4×30

Avslutande med lite romber samt ytterligare vadpress och 100 Axellyft åt sidan i kabelmaskin. Blev en hel massa övningar idag ser jag nu haha. Oh well!! Får äta lite extra nu efteråt ;)  

Hoppas att ni förstår någorlunda vad jag menar med alla termer, övningar…För er som inte vet vad superset eller triset är blir det nog lättast att googla och samtliga övningar finns nog där också =)

Trevlig kväll! =)

 

10841647_10152527565917555_889078934_n

 

Rygg

2014-12-17  |   22:21  |   Okategoriserat

Efter dagens PT klienter så körde jag rygg med Petra på Exhale. Imorgon skall vi gå på jul på Liseberg på kvällen. Skall bli mysigt..=)

Passet idag såg ut som följande:

 

Latsdrag (2 uppvärmnings-set)

4×12-15

Ryggrodd 4×12-15

Högrodd 4×20

Face pulls med rep på kabelmaskin 4×20

Latsdrag i kabelmaskin (båda armarna samtidigt 4×15

Rodd i friviktsmaskin 3×25

Omvända flyes 4×15

På bilden – omvända flyes i maskin. Kör i denna lutning då jag har lättare för att koppla ur nacke och rygg när jag lutar mig framåt, kör jag sittande och lutar mig fram blir det lätt för mycket svank så detta funkar bra för mig för att lägga all fokus på baksida axlar =)

10866947_10152527632062555_55620767_n (1)

Nu är det inte många veckor kvar till diet-start…exited! :D

hemkomst

2014-12-17  |   12:20  |   Okategoriserat

Igår så kom Petra hem, efter mer eller mindre 1 år i norge. Hon har bara varit hemma en gång under denna tiden, vi hållt kontakten hela tiden förutom i en period där vi inte pratade på flera veckor vilken kändes jävligt skumt, men ni som har en riktgt bra och nära vän som ni normalt delar allt med, förstår nog precis vad jag menar när jag säger att oavsett hur lång tid det går mellan våra samtal så är saker och ting precis detsamma så fort vi tar upp kontakten igen. Och igår var inget undantag! Vi satt och pratade i flera timmar, precis som vi kunde göra innan Petra åkte. Även fast det som jag utbrast först när jag såg petra också, kändes kostigt att ses i verkligheten och faktiskt kunna se varandra när vi pratade haha. Kan säga att det har spenderats många timmar på telefonen de senaste månaderna. Jag och Petra brukar, utan att överdriva lätt prata i telefon 3 timmar och varje gång blir vi lika chockade över att det gått sådan lång tid. ”vad pratar ni om då” – det är precis det som är saken, vi pratar ju egentligen inte om något speciellt alls i dem timmarna, vi pratar helt enkelt om allt och inget. Det enda jag kan säga att det är få tysta sekunder under våra telefonsamtal…:P

 

Nu skall Petra iaf vara hemma i några veckor så skall se till att verkligen ta vara på tiden med varandra! Fast det har varit jobbigt att ha sin bästa vän på sådant avstånd har det också bevisat hur bra vänner vi är, även fast jag såklart alltid har vetat det så har jag verkligen kommit till insikt med det nu och skall bli så mysigt att fira jul ihop iår igen :D

 

Har precis jobbat någon timme på datorn och skall börja förbereda maten inför dagens jobb med klienter på gymmet. Därefter skall jag och Petra köra ett rygg/baksida axlar pass på Exhale. Love it! Ni som har vägarna förbi Göteborg eller bor här måste ta er till Exhale, detta är ett riktigt gym och jag älskar att köra rygg här då dem har riktigt bra maskiner och många frivikts-maskiner som tar stört bra =) Ofta känner jag att ”nya” maskiner blir lite väl mycket hokus pokus och ”finesser” som ej behövs – back to basic!!

Rygg är en av mina favorit muskelgrupper att träna. Får alltid riktigt bra kontakt, pump och känner hur ryggen utvecklas bra! Vi bikini-tjejer skall också ha snygga, muskellösa ryggar tycker jag ;) Ett markerat ryggparti ger desstom intrycket av en smalare midja, win win?!

Amanda Latona som besitter en av de snyggaste bikinikropparna jag vet (läs gluteus) och en snygg rygg också! Hela paketet.

2013-12-17-0150_52af9fbbddf2b351d6607a47

 

legsfordays

2014-12-16  |   18:26  |   Okategoriserat

Körde ett riktigt bra baksida lår/rumpa pass idag på gymmet lite tidigare än vanligt, var ledig idag och brukar då alltid träna på kvällen men eftersom Petra kom hem idag och vi skall ses om en stund så tränade jag lite tidigare :)

 

Värmde upp med 2 set lätta squats

squats, brett isär med benen och tårna pekande lätt utåt 4×12

Stela marklyft 4×15

Hip thrust med stång 4×15 + 5 korta reps varje set så totalt 20 reps men 15 hela

Butt blaster 4×15 (på varje ben)

Sittande lårcurl 4×15 superset ihop med-

Flutter kicks 4×25

Hip abduction 3×25

7 riktigt bra övningar som bränneer! Kör alltid någon/några tyngre basövningar och sedan lite isolerande övningar för rumpan där jag fortfarande kör tungt men eftersom jag fokuserar på enbart rumpan så blir vikterna automatiskt lite lättare eftersom det är meningen att endast 1 muskelgrupp (rumpan) skall få jobba! Detta är den kombinationen som har fungerat bäst för mig och min utveckling…:)

 

Lite lätt stretch efteråt medans jag drack mitt protelux protein i smaken jordgubb =) Yummie!

10867088_10152525448297555_288519976_n

PT online nyårslöfte personlig tränare göteborg

2014-12-16  |   11:12  |   Okategoriserat

Dagarna rullar på, mycket jobb, träning och annat roligt!

 

Vill bara påminna er som är intresserade av Online-coachning att anmäla er så snart ni kan! Har endast 3 platser kvar för december samt januari månad nu!

Erbjuder även Personlig träning för er som bor i närheten av Göteborg/kan ta er hit. Detta går att göra enskilt eller kombinera med coachning online.

 

Plan

 

 

Linneatheo@gmail.com!

Vill ni se några av mina tidigare kunders resultat/referenser bläddra några inlägg ner…

sushi och lördag-skräddning

2014-12-14  |   21:35  |   Okategoriserat

Gårdagen blev ganska inaktiv på bloggen, tog för första gången på typ 2 veckor (sedan fitnessfestivalen) en vilodag från gymmet, cyklade iofs 45 minuter på morgonen så helt vila blev det ej men körde ingen styrketräning på kvällen. Dagen spenderades med lite jul-shopping. Lunch i form av räksallad på en trevlig restaurang för att sedan komma hem till min mors faster som hade bakat mängder med kakor, lussebullar, kakor…och kakor…fler kakor…så min kost blev väldigt failad igår måste jag erkänna. Sånt händer väl ibland men kändes mindre kul att vakna som en luftbalong idag. Bara att ”härda ut” några dagar tills saker och ting återgått till lite mer normala mått..ordagrant;P Största skälet till att jag inte gillar sk ätardagar fyllda med skräp, det får kroppen i obalans och jag vaknar ofta upp dagen efter och mår allt annat än bra utan snarare ”sockerbakis” svullen, trött och nästan lite illamående… jaja. Shit happens! Typ.

 

På kvällen åkte jag hem till Frida för lite mys, vi fortsatte att sy på min bikini som typ är klar nu! Började sätta kristaller på den idag känns riktigt kul och spännande. Längtar efter att se hur den blir när den är klar även fast jag inte riktigt kunnat bestämma mig än kring hur jag vill ha kristallerna haha. Har 2-3 olika färger på kristaller som jag skall mixa på bikinin =) 

Vi köpte med oss lite sushi, myste i soffan framför Tvn som mest stod på i bakrunden medans vi snackade om allt mellan himmel och jord. 

10801861_10152519645547555_702113331666866226_n

Har faktiskt börjat gilla Sushi väldigt mycket, brukar annars alltid föredra varm mat men sushi känns fräsht ändå=) Dock gillar jag långt ifrån alla bitar så man får välja med omsorg ;) Det jag tycker är mindre bra med sushi är att det ofta inte blir så matigt, men dessa 12 bitarna var ändå ganska stora och blev mycket mat. Men någon riktigt sushi-ätare är jag inte eftersom jag äter med gaffel och kniv och delar bitarna i 3 innan jag käkar dem haha…äter man 1 bit åt gången så blir det ju bara 12 munnar med mat? Som att det skulle göra mig mätt och nöjd?!

 

Idag var det alltså ett bra tillfälle att använda gårdagens energi (eller snarare piggna till från sockerfyllan) till ett grymt pass, ben stod på schema idag! Körde ett bra och intensivt pass i drygt 1,5 timme som såg ut såhär

 

Benpress 2 uppvärmnings-set

benpress 5×15 (med 5 korta reps i slutet för att bränna ur det sista, så totalt 20 reps men 15 hela)

Hack squat med tårna lätt pekande inåt och tätt ihop med benen – för att pricka utsidan av lårsvepet bra…. 4×25

Hip thrust med stång 4×15  (med 5 korta reps i slutet för att bränna ur det sista, så totalt 20 reps men 15 hela)

 

Superset

Sittande benspark 4×14

Flutter kicks liggande på lutande bänk 4×25

 

Sittande lårcurl 5×15

Hip abduction med ”dubbelrep” – kort repetion i ytterläget 4×25

 

Avslutad med 10 minuter stretch medans jag drack mitt protelux protein. Smaken jordgubb. Mumma =)

 

Riktigt bra benpass som jag kan rekommendera om ni vill ha något som bränner gött =)

 

Puss och kram <3

protelux

stats